안녕하세요. 100억 부자가 될 경제킹 루아빠 입니다. 오늘은 ‘공짜 비타민’ ‘햇빛 비타민’이라고 불리는 비타민D에 대해 알아보겠습니다. 비타민D는 햇빛을 통해 합성되는 영양소입니다. 섭취를 통해 합성하지 않아도 되는 영양소지만, 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
그리고 최근 실내 위주 활동으로 햇빛을 받지 못해 대부분 사람이 비타민 D에 대한 결핍 상태에 있는데요. 지금부터 비타민 D의 다양한 효능과 종류, 하루 권장량, 결핍, 그리고 복용법에 대해 하나씩 알아보겠습니다.
비타민D의 효능과 종류
비타민D의 효능
우리 몸에서 여러 중요한 역할을 하는 비타민D는 많은 효능을 가지고 있습니다.
- 뼈 건강 유지 : 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고, 골다공증 예방에 큰 도움
- 면역력 강화 : 감기나 독감 같은 질병을 예방하고, 심혈관 건강과 혈당 조절에도 긍정적 영향
- 우울증 예방 : 최근 연구에 따르면 기분을 좋게 하고, 우울증 예방에 도움
비타민D는 호르몬이다?!
여러분, 비타민 D가 호르몬이라는 사실 흥미롭지 않나요? 사실 비타민 D는 단순한 영양소가 아닌 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.
비타민 D는 우리가 햇빛을 받을 때 피부에서 만들어지는데요. 그런데 이 비타민 D는 우리 몸에서 그냥 사용되지 않고, 간과 신장에서 여러 단계를 거쳐 ‘활성형 비타민 D’로 변하게 됩니다. 그리고 이때 호르몬처럼 작용하게 되는 거죠.
비타민 D는 우리 몸의 여러 곳에서 호르몬처럼 여러 중요한 역할을 하므로 단순히 비타민이라고 부르기에는 그 중요성이 너무도 큽니다. 그래서 비타민D는 사실상 호르몬이라고 할 수 있습니다.
비타민D의 종류
비타민D에는 두 가지 주요 종류가 있습니다: 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)입니다.
비타민 D2(에르고칼시페롤) = 식물성
주로 식물성 식품과 효모를 통해 얻을 수 있습니다. 예를 들어 버섯이 대표적입니다.
비타민 D3(콜레칼시페롤) = 동물성
주로 동물성 식품과 햇빛을 통해 얻을 수 있습니다. 특히 기름진 생선(연어, 고등어 등), 계란, 간유 등에 많이 들어 있습니다. 또한 햇빛을 받아 피부에서 생성되는 것이 비타민 D3입니다.
음식을 통한 비타민 D 400 IU 섭취 방법
고등어 1마리
버섯 1접시(30g)
강화우유 5컵
강화두유 5~7컵
비타민 D2와 D3는 우리 몸에서 활성형 비타민 D로 변환되어 중요한 역할을 합니다. 하지만, 식물성 비타민 D2가 더 우월하다? 좋다? 등의 잘못된 이야기가 있는데, 최근 연구 결과에 따르면 D3가 더 효과적으로 우리 몸에서 활용된다고 합니다. 무려 5배 이상 D3가 체내 활성화 비율이 높다고 하는데요. 그래서 영양제의 경우 대부분 비타민 D3 형태를 띠고 있습니다.
비타민 D3는 혈중 비타민 D 수치를 더 오래, 높게 유지합니다. 뼈 건강이나 면역력 증진에 더 좋다는 이야기입니다.
비타민 D2는 비활성 비타민? 비타민 D3는 활성 비타민?
잘못된 사실입니다. 비타민 D2와 D3 모두 비활성 비타민 입니다. 비활성이라는 이야기는 우리 몸에서 바로 사용할 수 없다는 이야기입니다. 비타민 D2와 D3는 비활성 상태에서 우리 몸에 들어와 간으로 이동하여 25-하이드록시비타민 D(25(OH)D)로 변환됩니다.
이 단계에서도 여전히 비활성 상태입니다. 25-하이드록시바티만D(25(OH)D)는 신장으로 이동하여 최종적으로 1,25-디하이드록시비타민 D(1,25(OH)2D)로 변환됩니다. 이때 드디어 활성이 되어 우리 몸에서 다양한 역할을 하게 되는 것입니다.
비타민 D2와 D3는 우리 몸에서 흡수되어, 여러 과정을 거쳐 활성 상태의 비타민 D로 변환된다는 사실 기억해 주세요!
비타민D 하루 권장량
비타민D의 하루 권장량은 연령과 성별, 그리고 기관 및 나라 별로 다릅니다.
식품의약품안전처 400 IU(9세 미만 200 IU, 65세 이상 600 IU)
대한골사학회 권장량 800 IU
미국의학협회 권장량 600 IU(70세 이상 800IU) ~ 상한 4,000 IU
내 몸에 딱 맞는 비타민 D 요구량을 정확히 알기 위해서는 비타민 D 수치를 알 필요가 있습니다. 비타민 D 수치는 앞서 설명한 간에서 생성되는 하이드록시비타민 D(25(OH)D)의 혈중 농도를 측정하는데요.
정상 수치는 혈중 비타민 D 레벨 30ng/ml 이상이고, 20ng/ml 미만일 경우 결핍상태로 추가적으로 비타민 D를 섭취하거나 영양제로 복용하여야 합니다.
202년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 대한민국 남성 83%, 여성 88%가 비타민 D 정상 수치에 못 미친다고 합니다.
정상 수치에 이르기 위해 하루 비타민 D 섭취량은 4000 IU~ 5000 IU까지 권장하며, 하루 성인의 경우 10,000 IU 섭취 시 부작용이 관찰된 사례는 극히 드물다고 합니다.
검사로 비타민 D 결핍을 받은 경우 고함량 제품(4,000 IU ~ 5,000 IU)을 섭취해 주시고, 정상 수치로 돌아가면 식품이나 햇빛을 통해 비타민 D 흡수를 꾸준히 하시는 걸 추천해 드립니다.
비타민D 복용법
비타민 D는 지용성입니다. 그렇기 때문에 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 특히 지방이 있는 음식과 함께 먹으면 더 효과적입니다.
일반적인 D2와 D3는 활성화 과정을 거치는 동안 간에 저장됩니다. 그렇기 때문에, 한꺼번에 고용량의 비타민 D 주사 요법으로 몸 안에 흡수하는 경우도 있습니다. 그리고 활성화된 비타민D 영양제를 먹는 경우 간에 저장되지 않는 점 기억해 주세요.
자연적인 방법으로는 햇볕을 통해 합성하는 것이 가장 좋습니다. 일주일에 2-3번, 10-30분 정도 햇볕을 쬐면 충분합니다. 만약 음식이나 햇빛을 통해 충분히 섭취하지 못한다면, 비타민 D 보충제를 통해 충분히 보충해 주시는 것이 좋습니다.
비타민D 부작용
비타민 D은 독성 성분을 보일 때까지 복용하는 경우는 극히 드뭅니다. 하지만, 몸 안에 축적되는 비타민 D의 특성 상 과다 섭취할 경우 다음에 문제가 될 수 있습니다. 대표적인 부작용으로는 고칼슘혈증이 있는데요.
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 역할을 하는데요. 비타민 D가 소장에서 칼슘의 흡수를 돕고, 신장에서 다시 한번 칼슘 재 흡수를 촉진하여 혈중 칼슘 농도를 유지합니다.
그런데 비타민 D가 많아지면, 혈액 안에 칼슘 농도가 너무 높아집니다.
구역질, 구토
메스꺼움
식욕부진
변비
복통
근육 약화
혼란, 혼수 상태
등을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 비타민 D 보충제를 복용할 때 하루 4,000IU 이상은 주의하셔야 할 것 같습니다. (권장량을 지키는 것이 가장 중요합니다.)
또한, 현재 혈중 비타민 D나 칼슘 상태를 체크해보고 전문가와 상담 후 정확히 섭취해 주는 것이 필요합니다.
비타민 D는 우리 건강에 필수적인 요소로, 적절한 섭취가 중요합니다. 효능부터 권장량, 복용법, 부작용까지 오늘 알아본 내용을 바탕으로, 여러분도 비타민 D를 올바르게 섭취해 건강을 지키시길 바랍니다. 햇볕도 자주 쬐고, 균형 잡힌 식사를 통해 비타민 D를 충분히 섭취해 보세요. 건강한 하루 보내세요!