안녕하세요. 100억 부자가 될 경제킹 루아빠입니다.
오늘은 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소인 비타민A에 대해 알아보겠습니다. 여러분은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 담당하고 있는 비타민 A에 대해 얼마나 알고 계시나요? 비타민 A의 다양한 형태와 효능, 권장량, 그리고 복용 방법 등 지금부터 쉽고, 재미있게 비타민A에 대한 모든 궁금증을 해결해 보겠습니다.
비타민A 형태 및 종류
비타민A는 크게 ‘레티노이드와 카로티노이드’ 2가지 종류로 나뉩니다. 식물성과 동물성으로 이해하시면 편합니다.
- 레티노이드 : 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 대표적으로 레티놀, 레티닐 팔미테이트, 레티닐 아세테이트 등이 있습니다. 이들은 몸에서 바로 비타민 A로 사용될 수 있습니다.
- 카로티노이드 : 식물성 식품에서 발견됩니다. 대표적으로 베타카로틴이 가장 잘 알려져 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 양만큼 비타민 A로 전환됩니다.
비타민A는 레티놀이 기준입니다. 한마디로 레티놀을 비타민A로 국제적으로 인정한 것이지요. 레티놀은 동물성 비타민 A라고 이해하시면 됩니다. 카로티노이드의 경우 식물성 비타민 A인데 그냥 베타카로틴이라고 생각하시면 이해하기 쉽습니다.
동물성 비타민 A인 레티놀은 우리 몸에서 바로 흡수가 됩니다. 그래서 효율이 굉장히 좋습니다.
하지만, 식물성 비타민 A인 베타카로틴은 우리 몸에서 필요할 때 레티놀로 바뀌어 사용됩니다. 그만큼 동물성(레티놀)에 비해 효율이나 효과가 떨어질 수밖에 없습니다. 하지만, 많이 먹어도 부작용이 생길 걱정은 레티놀에 비해 덜합니다. 아래 설명하겠지만, 비타민A 과다 복용은 부작용을 초래하기 때문에 조심해야 합니다.
비타민 A 상식 1. 레티노이드와 레티놀은 다르다?!
네, 맞습니다. 이 두 용어는 같이 쓰이기도 하지만, 실제로는 차이가 있습니다. 쉽게 설명하면, '레티노이드 > 레티놀'이라고 생각하시면 됩니다.
레티노이드는 비타민 A 유도체를 통칭하는 용어입니다. 여기서 유도체 란, 기본 성분에서 약간씩 변형되어 파생된 새로운 분자들을 칭합니다. 비타민 A의 경우 여러 가지 유도체가 있습니다. (레티놀, 레티노익산, 레티닐 팔미테이트 등) 각자 성분과 효과가 다르며 이들 유도체를 통칭하는 게 '레티노이드입'니다. 뭐 굳이 기억하실 필요는 없습니다. 그냥 레티놀만 기억하시면 됩니다.광고코드
자, 여기서 정말 간단하고, 쉽게 설명하겠습니다.
- 비타민 A는 공식적으로 레티놀이다.
- 레티놀 형태로 제공이 힘들어 지방산과 결합하여 영양제로 제공된다.
- 보통 레티닐 팔미테이트(레티놀+팔미트산), 레티닐 아세테이트(레티놀+아세트산) 형태로 제조된다.
- 레티닐(팔미테이트 or 아세테이트)은 체내에서 레티놀로 전환된다.
- 식물성 비타민 A인 베타카로틴은 필요에 의해서 레티놀로 전환되어 흡수된다.
여기까지 이해하셨으면 영양제 표기에 적혀있는 내용이 이해가 되실 겁니다. 3개 회사의 제품 성분표를 보면서 설명드리겠습니다.
3개사 종합 비타민 제품을 보면 비타민 A에 베타카로틴과 레티닐 아세테이트&팔미테이트라고 적혀있는 걸 확인할 수 있습니다. 베타카로틴은 나중에 우리 몸에 흡수되는 레티놀(비타민 A)로 전환되는 식물성 비타민 A이구나 하고 생각하시면 됩니다. 레티닐 아세테이트나 팔미테이트의 경우 레티닐과 지방산을 결합한 물질이라고 생각하시면 됩니다. 우리 몸에 들어가서 역시 레티놀로 변환이 된다는 점 이해되시죠?
비타민 A 상식 2. 팔미테이트가 아세테이트에 비해 더 고급이다?
크게 차이 난다 할 수 없지만, 팔미테이트가 더 고급인 건 사실입니다. 팔미테이트가 안정성이 더 높고, 체내 흡수율도 더 뛰어난 편입니다. 하지만, 그렇다고 아세테이트가 비타민 A 기능을 수행하지 못하는 건 아닙니다. 충분히 수행하고도 남고, 가격적인 측면에서 고려할 때 아세테이트도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
자신의 예산에 따라 적절하게 고르시면 좋을 것 같습니다.
(가성비 제품 : 라이프익스텐션과 CGN 아세테이트, 비싼 제품 : 쏜리서치 팔미테이트)광고코드
비타민A 단위와 권장 섭취량
비타민A 단위
에잉? 뭐가 이렇게 복잡하죠? IU, RE, RAE까지… 지금부터 복잡한 이야기가 나옵니다. 그냥 보시고, ‘아~ 그런 거구나’ 정도만 이해하고 넘어가시면 됩니다.
비타민 A의 함량을 계산할 때 3가지 단위가 나옵니다.
- IU(International Unit) : 국제단위로 의약품의 비타민 함량을 표시할 때 사용.
- RE(Retinol Equivalent) : 레티놀 당량으로 세계보건기구에서 사용하는 단위입니다.
- RAE(Retinol Activity Equivalent) : 레티놀 활성 당량으로 국내에서 볼 수 있는 단위입니다.
처음에 국제단위인 IU로 표시했다가, 1980년부터 RE가 사용됩니다. 그리고 2015년부터 권장 섭취량 단위를 RAE로 바꾸어 사용하고 있습니다.
- 비타민 A(레티놀) 1 IU = 0.3 ug
- 비타민 A(레티놀) 1 IU = 레티닐 아세테이트 0.34ug
- 비타민 A(레티놀) 1 IU = 레티닐 팔미테이트 0.55ug
- 비타민 A(레티놀) 1 IU = 베타카로틴 0.6 ug
다음 제품의 경우, 베타카로틴 450 ug(=mcg) , 레티닐 팔미테이트 600 ug, 총 1050 ug로 구성되어 있습니다. 그러면 이걸 IU로 환산하면 어떻게 될까요?
비타민 A 1 IU : 베타카로틴 0.6 ug = 비타민 A ? : 베타카로틴 450ug
베타카로틴 450ug는 비타민 A 750IU입니다.
비타민 A 1 IU : 레티닐 팔미테이트 0.55 ug = 비타민 A ? : 레티닐 팔미테이트 600ug
레티닐 팔미테이트 600ug는 비타민 A 1,090IU입니다.
두 개를 합하면, (베타카로틴) 750IU + (레티닐 팔미테이트) 1,090IU = 1,840IU 입니다.
이해되시나요? 참고로, RE나 RAE로 변환하는 것도 마찬가지입니다.
- 비타민 A 1 RE = 1 ug = 1 RAE
- 비타민 A 1 RE = 베타카로틴 6 ug
- 비타민 A 1 RAE = 베타카로틴 12ug
외우실 필요는 없고, 우리 몸에 필요한 비타민 A를 만들기 위해서는 베타카로틴이 많이 필요하다는 사실을 기억하시면 될 것 같습니다.
비타민 A 권장 섭취량
| 구분 | RAE | IU |
| 남자 | 750~800 ug | 2500~2666 IU |
| 여자 | 600~650 ug | 2000~2166 IU |
| 임산부 | 670~720 ug | 2233~2400 IU |
| 수유부 | 1090~1140 ug | 3633~3800 IU |
비타민 A는 임산부의 경우 과다 섭취 시 기형아 발생 위험과 흡연자의 경우 폐암 위험이 높아질 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 임산부나 수유부, 그리고 흡연자의 경우 비타민 A 섭취를 꺼리는 경향이 있는데요.
하지만, 그건 잘못된 사실입니다. 특히 임산부나 수유부의 경우에는 일반 여성에 비해 비타민A를 더 많이 섭취해야 합니다.
비타민A를 섭취해야 하는 이유
비타민 A가 다음과 같은 영향을 줍니다.
- 눈의 망막 색소 구성 성분으로 눈의 기능을 도와 시력을 유지
- 세포의 분화와 성장
- 뼈와 치아 발달
- 장기의 형성과 기능 발휘
- 피부나 점막 등 상피조직 유지
비타민 A가 부족하면 시력저하, 야맹증, 안구건조증, 상피세포와 점막의 변성, 각화를 일으킵니다.
그런데 임산부의 경우 비타민 A를 과량 복용했을 경우 기형아 탄생 위험이 있는데요. WHO 기준 10,000 IU, 한국 기준 5,000 IU 이하면 문제없습니다. 오히려 비타민 A는 세포의 분화와 성장, 뼈와 치와 발달, 장기의 형성과 기능 발휘 등의 역할을 하기 때문에 태아 성장이 급속도로 이뤄지는 시기에 반드시 필요한 영양소입니다. 그래서 반드시 섭취를 해줘야 합니다.
비타민A 섭취 방법
비타민 A는 아래와 같이 많은 음식들에 함유되어 있습니다.
- 육류 간과 내장
- 연어, 청어 등 생선
- 고구마, 당근, 브로콜리 등 녹황색 채소
- 망고와 같은 과일
- 달걀, 우유, 버터와 같은 유제품
임산부의 경우 영양제보다는 녹황색 채소를 통해 베타카로틴을 평소에 섭취해 주는 것이 좋습니다. 그리고 하루 5,000 IU 이하라면 크게 걱정하실 필요는 없지만, 혹시 여러 영양제에 비타민 A가 들어가 있을 수 있으니 확인해 보심이 좋을 것 같습니다.
그리고 흡연자의 경우도 하루 5,000 IU 이하로 섭취하시면 크게 걱정하실 필요는 없습니다.
임산부, 수유부, 흡연자분들 모두 종합 비타민에 있는 함량 정도 섭취한다고 문제 될 이유가 없으니 굳이 피하지 않으셔도 됩니다. 하지만, 과도한 섭취는 큰 문제가 발생할 수 있으니 반드시 주의해 주세요. 여러 가지 함량을 잘 살펴보셔서 하루 5,000 IU, 최대 10,000 IU는 절대 넘지 않도록 주의해 주세요.
비타민 A의 경우 음식 외에 종합 비타민으로 섭취하는 게 가장 간단합니다. 아래에 전문 약사와 영양사가 추천하는 종합 비타민을 정리했으니, 관심 있으신 분들은 읽어보시면 좋을 것 같습니다.